تمرینات پا در بارداری:

تمرینات پا در بارداری:
این تمرینات را می توان به طور نشسته یا ایستاده انجام داد. این ورزش ها باعث افزایش جریان خون می شوند، تورم زانو ها را کاهش داده و مانع از گرفتگی عضلانی می شود. بر روی یک صندلی یا کف زمین بنشینید.
الف) پاها یتان را از مچ خم کنید و آنها را به سمت بالا و پایین ( بالا و پایین بردن کف پا ها) حرکت دهید.طوری که همه عضله های رو و زیر پا از مچ تا ران تحت کشش قرار گیرد. این نرمش را ۳۰ بار تکرار کنید.
ب)پاشنه هر دو پا را به هم نزدیک کنید و بعد پنجه ها را به هم نزدیک و پاشنه ها را از هم دور کنید.٣٠ بار تکرار کنید

زایمان در آب | مرکز مشاوره و خدمات مامایی نیلو

زایمان در آب | مرکز مشاوره و خدمات مامایی نیلوفعالیت های مناسب و مداوم درطول بارداری به شما کمک می‌کند تا راحت تر با تغییر شکل و وزن خود مطابقت داشته باشید. این فعالیت ها باعث می شوند که زایمان تان به راحتی انجام شود و بعد از زایمان هم زودتر به شرایط بدنی قبلی برگردید. اگر بعد از یک فعالیت روزانه احساس ناخوشایندی دارید، ورزش روشی مناسب جهت راحتی و آرامش عضلات می باشد و شما را برای خوابی راحت آماده می سازد. فعالیت های روزانه یا نرمش را تا جایی که احساس ناخوشایندی در شما به وجود نیاید، ادامه دهید ولی خودتان را خسته نکنید. به خاطر داشته باشید که با پیشرفت بارداری و تحت نظر مامای مربوطه، برخی از فعالیت ها را کاهش دهید. نکات مهم زیر را به خاطر بسپارید :اگر پیش از بارداری فردی غیر فعال بوده اید، به طور ناگهانی اقدام به انجام تمرینات سخت نکنید زیرا این تمرینات می توانند مضر باشند. بهتر است به فعالیت های روزانه خود ادامه دهید، انجام فعالیت هایی مانند قدم زدن به شما کمک می‌کند و می توانید به مرور زمان آن را بیشتر کنید. از ورزش های سخت در آب و هوای گرم بپرهیزید. سعی کنید حین فعالیت از مایعات بیشتر استفاده کنید. اگر قصد دارید در بارداری به شنا کردن بپردازید، حتماً این کار را تحت نظر مربی انجام دهید. دقت داشته باشید که احساس کاهش وزن و سبک شدن در زمان شنا کردن، برای شما خوشایند خواهد بود.ورزش های مناسب در دوران بارداری :هر خانم باردار باید ورزش کردن را در برنامه ی روزانه خود قرار بدهد. این ورزش ها عضلات و مفاصل را تقویت می کنند و این به شما جهت تحمل افزایش وزن بارداری تان کمک می‌کند. همچنین ورزش باعث می شود تا جریان خون افزایش یافته وکمر درد ناشی از بارداری تسکین یابد.۱) ورزش های تقویت کننده عضلات شکم: به دنبال تقویت عضلات شکم، کمردرد ناشی از رشد جنین، بزرگ شدن شکم و افزایش گودی کمر، بهبود می یابد.الف) در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید به طوری که زانو ها زیر ران ها و دست ها زیر شنبه ها باشند و انگشتان شما رو به سمت جلو باشد. سپس شکم را به آرامی بالا ببرید تا پشت تان صاف شود.ب) شکم را به داخل فشار دهید و کمرتان را قوس بدهید. سپس سر را به طرف پایین خم کنید توجه داشته باشید که آرنج ها خم نشوند.ج) برای چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید به طوری که کمرتان صاف شود.د)این کار را روزانه ۱۰ بار و به طور منظم انجام دهید، در ضمن کمر خود را تا حد امکان قوس دهید وزیاد فشار نیاورید.۲) ورزش لگن :از پشت به دیوار تکیه دهید، زانو هایتان را شل کنید، شکم را به آرامی به داخل فشار دهید. سپس پشت تان را صاف کرده و خودتان را ۴ثانیه در آن حالت نگه دارید، دوباره به حالت اولیه برگردید. این ورزش را ۱۰ بار در روز انجام دهید.۳)ورزش کف لگن :این ورزش به تقویت عضلات لگن که حین بارداری و زایمان تحت فشار زیادی می باشند، کمک می کند. کف لگن دارای لایه های عضلانی است که مانند یک کمربند نقش حمایتی را بر عهده دارند. این کمربند در جلو از استخوان شانه شروع و تا استخوان های کمر امتداد می یابد. اگر این عضلات ضعیف باشند حین سرفه یا عطسه، مقداری ادرار به طور ناخودآگاه از شما خارج می‌شود. که جای نگرانی نیست و برای رفع این مسئله می توانید نرمش مخصوص کف لگن را به ترتیب زیر انجام دهید :الف) عضلات مقعد را بالا بکشید مثل اینکه قصد دارید مانع دفع مدفوع بشوید. ب) همزمان با حرکت قبل، مجرای واژن ( مهبل) را به داخل بکشید به حدی که تصور کنید در برابر جریان ادرارتان مقاومت می کنید و می خواهید مانع ریزش ادرار شوید.ج) عضلات را به سرعت جمع کرده وسپس آنها را رها کنید.د) بهتر است این تمرینات را بسیار آهسته انجام دهید و انقباض عضلانی تان کمی طولانی تر از انبساط آنها باشد.(البته بیشتر از ۱۰ ثانیه نباشد.)ه) این تمرین را ۴-۶بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.۴) تمرینات پا :این تمرینات را می توان به طور نشسته یا ایستاده انجام داد. این ورزش ها باعث افزایش جریان خون می شوند، تورم زانو ها را کاهش داده و مانع از گرفتگی عضلانی می شود. بر روی یک صندلی یا کف زمین بنشینید.الف) پاها یتان را خم کنید و آنها را به سمت بالا و پایین ( بالا و پایین بردن کف پا ها) حرکت دهید. این نرمش را ۳۰ بار تکرار کنیدب) هر پا را ۸ بار به یک طرف و ۸ بار به طرف مقابل بچرخانید.
زایمان در آب | مرکز مشاوره و خدمات مامایی نیلو